Compléments et sommeil

La mélatonine décale l’horloge, le magnésium calme le terrain. Ce sont deux mécanismes différents, et les confondre explique la plupart des déceptions au rayon sommeil. Voici ce que chacun fait, à quelle dose, et pour qui l’Anses déconseille la mélatonine.

La mélatonine n’est pas un somnifère

Elle ne provoque pas le sommeil : elle signale au cerveau que la nuit commence. Son terrain d’efficacité est le décalage de rythme, pas l’insomnie de fond. Décalage horaire, travail posté, coucher qui dérive de deux heures le week end, adolescent dont l’horloge s’est déplacée : voilà où elle fonctionne.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments reconnaît deux allégations. La réduction du temps d’endormissement à partir de 1 mg par prise, et l’atténuation des effets du décalage horaire à partir de 0,5 mg. Au delà de 2 mg, la prise relève du médicament et non du complément alimentaire.

Le moment compte autant que la dose. Une prise trente à soixante minutes avant le coucher, dans une pièce en lumière tamisée, produit un effet que la même dose sous un plafonnier annule en partie.

Qui doit s’abstenir, selon l’Anses

Dans son avis du 23 février 2018, l’Anses déconseille la mélatonine en complément alimentaire sans avis médical à plusieurs populations :

• les personnes épileptiques, l’influence sur les crises restant discutée ;
• les personnes présentant des troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité ;
• celles qui exercent une activité demandant une vigilance soutenue, la conduite en premier lieu ;
• les femmes enceintes et allaitantes, et les enfants, hors avis médical.

Les cas remontés en nutrivigilance mentionnent céphalées, vertiges, nausées, palpitations, cauchemars et agitation. Rien de dramatique, mais rien d’anodin non plus, et cela justifie de la prendre pour une raison précise plutôt que par habitude.

Nos références de cette famille : Somdor mélatonine et Dysto M.

Le magnésium travaille sur un autre plan

Il n’a pas d’allégation « sommeil », et nous ne lui en prêterons pas. Ce que le règlement européen autorise, c’est « contribue au fonctionnement normal du système nerveux » et « contribue à réduire la fatigue », avec une valeur nutritionnelle de référence de 375 mg par jour. Sur une nuit hachée par la nervosité, les crampes ou la paupière qui saute, c’est souvent lui qui change quelque chose, indirectement.

Si une cure de magnésium vous a donné la diarrhée, c’était probablement de l’oxyde. Changer de forme règle le problème dans la majorité des cas.

Les formules combinées

Optinox et les préparations à base de valériane associent plusieurs actifs dans une prise unique. Leur intérêt est pratique : moins de flacons, meilleure observance. Leur limite aussi : quand une formule fonctionne, vous ne savez pas lequel des composants a agi, et l’ajustement devient difficile. Nous les proposons volontiers en première approche, moins en cas d’échec.

Insomnie de plus de trois mois : la première intention recommandée

Sur une insomnie de plus de trois mois, la thérapie cognitivo comportementale de l’insomnie reste le traitement recommandé en première intention par les sociétés européennes du sommeil. Elle agit sur ce qui entretient le trouble, et son bénéfice persiste après l’arrêt. Une heure de lever fixe et de la lumière le matin font le reste, gratuitement.

Quand consulter

Ronflement avec pauses respiratoires et somnolence diurne, impatiences dans les jambes le soir, réveil très précoce avec perte d’élan et d’appétit : ces trois tableaux demandent un avis, pas un complément.

À voir aussi

L’arbitrage entre les quatre voies est sur sommeil, quelle approche choisir. Pour les plantes, valériane, passiflore et eschscholtzia, voyez plantes et sommeil, et pour les souches, sommeil et homéopathie.

Le magnésium de cette page sert les mêmes personnes sur deux autres plaintes : compléments et stress et compléments et fatigue. Chez la femme ménopausée réveillée par les sueurs, voyez plantes et bouffées de chaleur.

La dilution ou la forme qui convient ne figure pas toujours au catalogue. Dans ce cas, notre préparatoire la réalise, sur ordonnance ou après conseil.

Qui a rédigé cette page

Page rédigée par Jean-Luc GAILLARD, pharmacien, Pharmacie Homéopathique Générale, officine spécialisée en homéopathie et préparations magistrales à Paris.

Dernière mise à jour : 17 août 2026.

Sources : Anses, avis du 23 février 2018 relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine ; registre européen des allégations de santé autorisées, magnésium et mélatonine ; recommandations européennes sur l’insomnie chronique.

Un doute sur le dosage ou l’association à retenir : nos pharmaciens répondent au 01 45 67 18 08, du lundi au samedi.